Cập nhật vào 19/11
Để cơ bắp phát triển, ngoài chế độ tập khoa học bạn nên bổ sung nhiều nước, ăn các thực phẩm giàu năng lượng và tăng cân như thịt nạc, trứng gà, thịt gà đen.
1. Thực phẩm đàn ông nên ăn để tăng cường cơ bắp
1.1. Thịt bò
Không phải tự dưng mà từ hàng thập kỷ nay thịt bò đứng đầu danh sách những món ăn làm tăng cơ bắp. Thịt bò giàu protein với các axit amin cần thiết, các loại vitamin nhóm B và cả creatine.
Ngoài ra, thịt bò còn có các chất béo bão hòa giúp ổn định lượng testosterone và chất béo đơn không bão hòa tốt cho tin. Những người hay ăn thịt đỏ cũng sẽ ít cảm thấy lo lắng hay bị stress.
Thịt bò nạc là một nguồn tuyệt vời của protein, do đó nếu tránh xa những thực phẩm có màu đỏ như thịt bò thì quả là một sai lầm lớn.
1.2. Các loại đậu
Chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa đậu nành và đậu phụ có chứa nhiều leucine giúp tăng tổng hợp protein của cơ, giảm thoái hóa mô cơ.
Hàm lượng protein của đậu nành cao hơn thịt cá và gần gấp đôi các loại đậu khác (100g đậu nành cho 88g protein). Protein của đậu nành có giá trị cao, chứa đầy đủ 8 loại axit amin thiết yếu.
1.3. Thịt gà
Ăn 100g thịt gà nạc sẽ giúp bạn có thêm 31g protein với chỉ 4 gram chất béo. Do tỷ lệ protein cao và chất béo thấp nên nếu ăn nhiều thịt gà, bạn có cơ hội phát triển cơ bắp vùn vụt.
Thịt gà quay cung cấp các loại protein chất lượng. Bạn có thể ăn 1-2 miếng ức hoặc ăn lẫn thịt trắng và thịt đen, tùy theo chế độ ăn kiêng.
1.4. Cá hồi
Khi nói đến xây dựng cơ bắp cho cơ thể, cá thực sự là một thực phẩm số 1 mà không thể có đối thủ cạnh tranh.
Cá hồi có chứa nhiều protein và các loại omega-3 là EPA và DHA. Omega-3 có tác dụng bảo vệ tim, tăng khả năng đồng hóa của các axit amin và ngăn chặn tình trạng phá huỷ cơ bắp.
Nếu không thích ăn cá, hãy uống thêm dầu cá để tận dụng lợi ích từ omega-3.
1.5. Phô mai
Những chuyên gia thể hình xếp phô mai làm từ sữa đã gạn kem vào top những thực phẩm tạo cơ. Đơn giản vì đây là thực phẩm không hoặc ít chất béo nhưng giàu protein.
Phô mai có 2 ích lợi làm tăng cơ bắp. Thứ nhất, phô mai chứa nhiều casein, một loại đạm tiêu hóa chậm. Khi hấp thu casein, hàm lượng axit amin trong máu tăng lên từ từ và sẽ tồn tại lâu hơn so với khi bạn ăn đạm whey. Phô mai còn chứa các vi khuẩn tốt giúp dễ hấp thụ các dưỡng chất cần thiết.
1.6. Trứng
Dân tập tạ chuyên nghiệp không thể thiếu món này trong thực đơn hàng ngày. Mỗi quả trứng có chứa 5 đến 6g protein.
trứng được đánh giá là lành mạnh và còn có khả năng tăng cơ bắp. Cholesterol tốt và leucine có trong trứng cung cấp hormone steroid và tiếp thêm sức mạnh cho cơ bắp của bạn.
Bạn có thể nhanh chóng và dễ dàng chuẩn bị những bữa ăn ngon với trứng hàng ngày. Những quả trứng là chìa khóa của chế độ ăn uống tăng cường cơ bắp. Mỗi quả trứng thường chứa khoảng 5-6g protein cùng 60 calo.
1.7. Trái cây và rau xanh
Với chế độ ăn này sẽ cung cấp các chất xơ, vitamin, chất khoáng và dịch. Trong rau xanh có chứa một lượng nhỏ chất đạm. Nên cung cấp cải bó xôi (rau chân vịt), quả bơ, khoai lang sẽ giúp phát triển cơ bắp tốt.
1.8. Các loại hạt
Các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều… là thực phẩm cần thiết cho những người khó tăng cơ bắp. 30 g hạt chứa 150-170 calo chất lượng cao.
Đây là nguồn cung cấp protein, chất béo và chất sợi dinh dưỡng giúp bạn nạp thêm lượng calo cần thiết mà không bị béo.
Các loại hạt này còn dễ mang theo để làm các bữa phụ trong ngày. Một nghiên cứu của Đại học Toronto chỉ ra rằng đây là lượng hạnh nhân lý tưởng con người có thể ăn hàng ngày mà không bị tăng cân là: một ngày ăn hai nắm hạnh nhân.
- Chia sẻ với bạn: 3 món ăn đặc trưng của Sài Gòn.
1.9. Thực phẩm giàu tinh bột
Tinh bột không chỉ cung cấp và dự trữ năng lượng cho cơ thể tham gia các hoạt động hàng ngày mà còn giúp cải thiện quá trình tổng hợp protein bên trong cơ thể.
Những người muốn tăng cơ giảm mỡ nên sử dụng loại tinh bột có tốc độ tiêu hóa chậm để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động mà không bị tăng cân như gạo lứt, yến mạch, bánh mì đen, rau củ quả, …
1.10. Chất béo
Chất béo đóng một vai trò rất quan trọng trong việc dự trữ năng lượng, điều hòa các hoạt động và bảo vệ cơ thể trước các thay đổi của môi trường bên ngoài.
Để đảm bảo sức khỏe và phát triển cơ bắp, nam giới nên ăn các thực phẩm chứa chất béo lành mạnh như dầu thực vật, các loại hạt, cá thu, cá hồi, … và tránh xa mỡ động vật, nội tạng động vật và thức ăn nhanh.
1.11. Các sản phẩm làm từ sữa
Các sản phẩm làm từ sữa ít béo cung cấp một lượng lớn protein, carbohydrate, vitamin quan trọng như vitamin D, kali, và canxi giúp cơ thể phục hồi năng lượng nhanh chóng sau khi tập luyện ở cường độ cao.
Xem thêm bài viết về sức khỏe nam giới:
- Đàn ông nên ăn gì để tốt cho chuyện ấy
- Những thực phẩm làm giảm sinh lý đàn ông cần tránh
- Những loại hải sản tăng cường sinh lý nam
2. Gợi ý thực đơn ăn uống của các huấn luyện viên thể hình
2.1. Nguyễn Tiến Đạt – Á vương Người mẫu thể hình Việt Nam 2016 – Vietnam Fitness Model Search 2016
“Chế độ ăn uống rất quan trọng với người tập thể hình. Theo từng mục tiêu và thể trạng ta có chế độ ăn khác nhau. Về nguồn protein, bạn nên ưu tiên từ động vật (thịt, cá, trứng, sữa) và xen kẽ từ thực vật (các loại đậu, đỗ) để chúng đa dạng hơn”, Tiến Đạt cho hay.
Người thừa cân nên ưu tiên tinh bột hấp thụ chậm (khoai lang, gạo lứt, bánh mì đen, yến mạch) vì hàm lượng chất xơ cao, no lâu và calo thấp.
Về chất béo, Tiến Đạt thay thế bằng dầu oliu để nấu ăn, rất tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, chàng trai này luôn sử dụng nhiều loại rau, củ, quả, bổ sung thêm dầu cá và vitamin tổng hợp.
Thực đơn mẫu trong một ngày của Tiến Đạt:
- 9h: một củ khoai nhỏ hoặc hai lát bánh mì đen + 200g thịt + salad hoặc hoa quả
- 11h30: một túi sữa + hoa quả
- 13h: một củ khoai + 300g thịt + rau
- 18h: 300g thịt + rau + hoa quả
- 21h: một túi sữa
- 23h: 100g thịt
- 24h: một túi sữa
2.2. Phạm Thanh Tiên (Huấn luyện viên cá nhân)
Để sở hữu vóc dáng cân đối như hiện tại, Phạm Thanh Tiên (huấn luyện viên cá nhân tại TP.HCM) chia thực đơn thành 7 bữa mỗi ngày. Thanh Tiên cho biết anh ăn nhiều thực phẩm giàu protein để cơ bắp phát triển tốt nhất.
Bên cạnh đó, anh cũng hạn chế ăn mặn, đồ ăn nhanh và dầu mỡ. “Để chống ngán, tôi thường xuyên thay đổi thực đơn, cách chế biến, tự tạo hứng thú cho việc ăn uống”, 9X chia sẻ.
Thực đơn 1 ngày của Thanh Tiên:
- 7h: Phở hoặc bún + một ly sữa
- 9h: 200g thịt bò + rau cải
- 11h: Ăn trưa bình thường
- 13h30: 300g ức gà + trái cây
- 16h: 200g cá ngừ hoặc cá thu + 100g khoai luộc
- 18h30: Ăn tối bình thường
- 20h30: 100g khoai luộc + năm quả trứng gà
Kết luận: Nếu bạn đang muốn tăng cơ bắp thì hãy tuân thủ chế độ ăn mà bài viết trên đây gợi ý nhé cùng với đó là kết hợp nhiều bài tập rèn luyện. Chúc bạn sớm có được cơ bắp săn chắc nhé!
