Cập nhật vào 04/07
Đàn ông cần testosterone để duy trì vẻ nam tính và ham muốn tình dục. Vì thế, nếu muốn tăng cường testosterone thì bạn nên hiểu rõ về nó và bổ sung những thực phẩm sau đây.
1. Testosterone là gì?
Testosterone là nội tiết tố quan trọng đối với nam giới. Kể từ khi tìm ra hormone Testosterone, các nhà khoa học đã vô cùng bất ngờ về vai trò “nhạc trưởng” của nội tiết tố này đối với sức khỏe nam giới.
Đối với các quý ông, Testosterone không chỉ giúp cho đời sống tình dục trở nên viên mãn mà còn hoàn thiện sức khỏe nền tảng của phái mạnh, bao gồm các cơ quan của hệ tuần hoàn, hô hấp, tiết niệu, xương khớp, thần kinh và não bộ.
Nồng độ Testosterone được đo bằng xét nghiệm máu và sự thay đổi chỉ số này liên quan đến các vấn đề quan trọng đối với sức khỏe của nam giới.
Testosterone được sản xuất chủ yếu ở tinh hoàn (chiếm đến 95%) và một phần nhỏ ở tuyến thượng thận (khoảng 4%). Ở phụ nữ, tuyến thượng thận và buồng trứng là nơi sản xuất testosterone (một lượng nhỏ). Thời điểm testosterone bắt đầu được sản xuất sớm nhất thường rơi vào tuần thứ bảy sau khi thụ thai.
Nồng độ testosterone tăng dần trong giai đoạn dậy thì và đạt mức đỉnh điểm trong những năm cuối tuổi thiếu niên, sau đó chững lại. Testosterone ở nam giới trưởng thành được phóng thích khoảng 4 – 10 mg/ngày. Từ 30 tuổi trở đi, lượng Testosterone có xu hướng giảm nhẹ mỗi năm.
Ở độ tuổi dậy thì, nồng độ Testosterone ở nam giới tăng cao, kích thích sự phát triển và hoàn thiện của tinh hoàn, dương vật và lông mu. Giọng nói trở nên trầm hơn, cơ bắp và lông trên cơ thể phát triển. Cùng với đó, ham muốn tình dục ngày càng tăng cao.
Nam giới có lượng Testosterone thấp có khả năng bị mất ham muốn tình dục, ảnh hưởng tới chất lượng đời sống vợ chồng, tâm lý của cánh mày râu.
2. Nguyên nhân làm giảm testosterone ở nam giới
Tuổi tác
Theo quy luật phát triển tự nhiên sinh lão bệnh tử và nghiên cứu từ bệnh viện Mayo Clinic của mỹ cho biết nam giới sau 30 tuổi mỗi năm lượng testosterone hao hụt khoảng 1,5% và ngoài độ tuổi 50 giảm khoảng 30 – 50% khiến các cơ quan thuộc lục phủ ngũ tạng càng suy thoái.
Bẩm sinh
Rối loạn nội tiết tố khi bệnh nhân mắc hội chứng Klinefelter, Kallman…., nam giới không có tinh hoàn hoặc tinh hoàn không thể xuống bìu.
Chế độ ăn uống, sinh hoạt không khoa học
Thực đơn hàng ngày không cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng như chất khoáng, vitamin mà lại ăn quá nhiều đồ ăn có chứa dầu mỡ hoặc đường… khiến cho nội tiết tố suy giảm.
Thường xuyên lạm dụng các chất kích thích gây rối loạn vùng hạ đồi ở não, thay đổi cấu trúc tinh hoàn, tinh trùng bị ảnh hưởng.
Việc ngủ không đủ giấc khiến cho cơ thể không có thời gian sản xuất testosterone ở mức cao nhất.
Mặc quần áo quá chật khiến cho cơ quan sinh sản không thể phát triển bình thường, khi quần lót quá chật làm cho tinh hoàn bị chèn ép, làm gia tăng nhiệt độ ở vùng bìu ảnh hưởng quá trình sản xuất testosterone trong cơ thể.
- Chia sẻ với bạn: Những thực phẩm làm giảm sinh lý đàn ông cần tránh.
3. Các thực phẩm tăng testosterone ở nam giới
Trong các nguyên nhân khiến testosterone suy giảm thì chế độ ăn uống tác động cực kỳ lớn.
Nếu bạn đang gặp vấn đề “khó nói” thì hãy tăng cường bổ sung các thực phẩm sau trong thực đơn ăn uống hàng ngày của mình:
3.1. Nhóm thực phẩm giàu kẽm
Kẽm là một chất dinh dưỡng cần thiết trong quá trình dậy thì, giúp duy trì hormon sinh dục nam trong suốt tuổi trưởng thành.
Kẽm có lợi cho nam giới và giúp tăng lượng testosterone. Dưới đây là nhóm thức ăn chứa nhiều kẽm
Hàu
Hàu không chỉ làm tăng nồng độ testosterone mà còn bổ sung kẽm nếu nam giới bị thiếu hụt kẽm. Hàu là nguồn thực phẩm có chứa nhiều khoáng chất kẽm có thể hỗ trợ trong điều trị testosterone thấp.
Tôm, cua
Bữa ăn thường xuyên có cua hoặc tôm có thể duy trì mức testosterone của bạn ở mức có lợi. Một phần do hàm lượng kẽm cao trong hải sản.
Cua ở vùng Alaska nằm ở top đầu với 43% kẽm giá trị hàng ngày chỉ trong một khẩu phần ăn 3 ounce (khoảng 85 gram).
Thịt bò
Có những lo ngại thực sự về sức khỏe khi dùng quá nhiều thịt đỏ. Thịt bò có nhiều chất béo hơn so với gia cầm nhưng ăn quá nhiều thịt bò có thể dẫn đến các bệnh ung bướu như ung thư ruột kết.
Tuy nhiên, thịt bò có chứa chất dinh dưỡng làm tăng testosterone. Gan bò nguồn dinh dưỡng đặc biệt chứa nhiều vitamin D, thịt bò chứa nhiều kẽm. Để giữ lượng mỡ động vật đưa vào cơ thể ở mức cho phép, bạn nên chọn phần thịt bò nạc và không nên ăn hàng ngày.
3.2. Nhóm thực phẩm giàu vitamin D
Vitamin D là chất dinh dưỡng giúp cơ thể hấp thu canxi. Ngoài ra vitamin D đóng vai trò quan trọng làm xương chắc khỏe, tăng cường hệ miễn dịch và nhiều chức năng khác của cơ thể. Sản xuất testosterone có liên quan đến kéo dài tuổi thọ ở người.
Trong một nghiên cứu trên các đối tượng nam giới ở châu Âu, các nhà khoa học đã chỉ ra mối liên quan giữa testosterone và sự thiếu hụt vitamin D.
Ở một nghiên cứu khác trên đối các tượng nam giới khỏe mạnh, thừa cân (số liệu lấy ra khi họ tham gia các chương trình giảm cân).
Nhóm đầu tiên được dùng vitamin D hàng ngày, nhóm còn lại dùng giả dược. Sau một năm nhóm dùng vitamin D có nồng độ testosterone cao hơn, trong khi nhóm dùng giả dược không phát hiện thấy sự thay đổi nồng độ testosterone đáng kể. Những loại thực phẩm sau đây tăng testosterone:
Cá ngừ
Cá ngừ là loại thực phẩm rất giàu vitamin D, protein, cá ngừ chứa ít calo và có lợi cho tim mạch. Cá ngừ tươi hay đóng hộp đều là những thực phẩm tự nhiên tăng testosterone.
Một phần nhỏ cá ngừ trong khẩu phần ăn có thể đáp ứng lượng vitamin D cần thiết hàng ngày cho cơ thể.
Nếu bạn không phải là người thích ăn cá ngừ, bạn cũng có thể sử dụng các loại cá khác giàu vitamin D như cá hồi và cá mòi.
Tuy nhiên bạn nên ăn uống điều độ bởi vì dùng quá nhiều acid béo omega 3 từ cá và các nguồn thức ăn khác có thể tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.
Sữa ít chất béo
Sữa chứa một lượng lớn protein và canxi. Phụ nữ và trẻ em được khuyên uống sữa để xương chắc khỏe. Hơn nữa sữa cũng làm cho xương ở nam giới vững chắc hơn. Hàm lượng vitamin D trong sữa giúp tăng testosterone.
Bạn nên chọn những loại sữa có bổ sung vitamin D, có hoặc không có chất béo. Những loại sữa này có các chất dinh dưỡng tương tự như sữa nguyên kem nhưng không chứa tất cả các chất béo bão hòa.
Lòng đỏ trứng
Lòng đỏ trứng chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn so với lòng trắng trứng và đây cũng là loại thức ăn giàu vitamin D.
Mặc dù cholesterol được cho là không tốt cho sức khỏe nhưng cholesterol trong lòng đỏ trứng thậm chí có thể giúp tăng testosterone. Miễn là bạn không mắc các bệnh liên quan đến cholesterol từ trước thì bạn có thể ăn một quả trứng mỗi ngày.
Thực phẩm họ đậu
Khi nói đến sức khỏe hormon sinh dục nam, đậu có thể cung cấp nhiều lợi ích hơn bạn nghĩ. Đậu trắng, đậu hình thận hay đậu đen là tất cả các nguồn thức ăn chứa nhiều vitamin D và kẽm.
Đậu nướng cũng cung cấp các chất dinh dưỡng, nên bạn sẽ cần bổ sung thêm trong chế độ ăn uống hàng ngày. Thêm vào đó, những thực phẩm này có đầy đủ các protein thực vật có thể tốt cho sức khỏe tim mạch.
Bên cạnh việc bổ sung các thực phẩm tăng cường testosterone mà bài viết gợi ý trên thì nam giới cũng nên tránh, hạn chế tối đa việc sử dụng các thực phẩm, đồ uống làm suy giảm nhu cầu sinh lý như: cafe, rượu bia, nước có ga, đồ ăn nhiều dầu mỡ… Chỉ sau thời gian ngắn áp dụng chắc chắn bạn sẽ nhận thấy những chuyển biến tích cực trong cuộc sống tình dục hàng ngày.
